هرم غذایی - گروه گوشت و حبوبات

سه شنبه 6 تیر 1396 152 بازدید کننده گروه آشنایی با هرم های غذایی

هرم غذایی گروه گوشت و حبوبات


انواع گوشتهای قرمز (گوسفند و گوساله ) گوشتهای سفید (مرغ ، ماهی وپرندگان) ،تخم مرغ و حبوبات ( نخود ، لوبیا ، عدس ، باقلا ، لپه ، ماش) و مغزها ( گردو، بادام، فندق، پسته و بادام زميني) در این گروه قرار دارند.

موادغذایی که در این گروه قرار می گیرند نقش مهمی در تامین پروتئین بدن دارند. موادغذایی این گروه علاوه بر پروتئین ، دو ريزمغذي آهن و روی را هم دارند . به همین دلیل برای رشد و خون سازی لازم هستند .

پروتئین ماده مغذی ضروری برای رشد و ترمیم بافت های بدن بشمار می رود به همین دلیل، پروتئین ها مواد سازنده بدن نامیده می شوند که از اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری تشکیل شده اند .

پروتئین دارای منبع غذایی حیوانی (شامل انواع گوشت ها و تخم مرغ ) و منبع غذایی گیاهی ( شامل حبوبات و مغزها مثل پسته ، بادام ، گردو و ... ) می باشد . پروتئین حیوانی تمام اسیدهای امینه ضروری برای رشد و ترمیم بدن را تامین می کند و به همین دلیل پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا نامیده می شود. پروتئین تخم مرغ با ارزش بیولوژیکی 100 از نظر کیفیت در بالاترین سطح قرار دارد و پس ازآن پروتئین شیر و سپس پروتئین گوشت، به ترتیب از کیفیت بالایی برخوردارند.

پروتئین گیاهی معمولاً تمام اسیدهای آمینه ضروری را ندارد بنابراین لازم است ترکیبی از حداقل دو پروتئین گیاهی (مثل غلات و حبوبات) مصرف شود تا یک پروتئین با کیفیت بالا به بدن برسد مثال هایی از این نوع ترکیب که در فهرست غذاهای سنتی ما وجود دارد عدس پلو، لوبیا پلو ، باقلا پلو، ماش پلو، عدسی با نان و خوراک لوبیا با نان می باشد.

مصرف مقدار کمی پروتئین حیوانی همراه با یک پروتئین گیاهی نیز ارزش پروتئین را افزایش می دهد مثال هایی از این ترکیب شامل : شیر برنج ،نان و شیر ، نان و ماست ، نان و پنیر، ماکارونی با پنیر، نان و تخم مرغ می باشد.

براي افراد بزرگسال وسالم روزانه 3-2 واحد از گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ توصيه مي شود

هر واحد از این گروه برابر است با:

  • 2 تکه( هر تكه 30 گرم ) گوشت خورشتی پخته ، یا
  • نصف ران متوسط مرغ یا 60 يك سوم سينه متوسط مرغ ( بدون پوست) ، يا
  • يك تكه ماهی به اندازه كف دست بدون انگشت، یا
  • دو عدد تخم مرغ، یا
  • یک لیوان حبوبات پخته، يا
  • يك سوم ليوان مغز ها ( گردو، بادام ، پسته ، فندق ، بادام زميني)

اگر یک عدد تخم مرغ در وعده صبحانه، 2تکه متوسط گوشت(60گرم) در وعده ناهار و به اندازه یک لیوان عدس یا لوبیاي پخته همراه با نان در وعده شام مصرف شود در واقع 3 واحد ا زاین گروه مصرف شده است.

چند توصیه:

-         استفاده از غلات و حبوبات بو داده و برشته شده ( مثل برنجک، عدس برشته شده، گندم برشته و نخودچی) انواع مغزها مثل گردو، بادام ، فندق ، پسته و بادام زمینی بعنوان میان وعده بخشی از پروتئین موردنیاز روزانه را بخصوص براي كودكان ودانش آموزان تامین می کند.

-         بجای گوشت قرمز می توان از مرغ یا ماهی استفاده کرد. ماهی هاي كوچك مثل ماهي کلیکا یک منبع غنی از پروتئین با کیفیت خوب و ارزان قیمت است که با مصرف آن نیاز بدن به پروتئین تامین میشود . در ضمن چون با استخوان خورده می شود منبع خوبی از کلسیم نیز بشمار میرود.

نحوه استفاده از گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ :

در هنگام طبخ گوشت قرمز، چربی های قابل رویت آن باید جدا شود . پوست مرغ نیز حاوی مقدار زیادی چربی است و باید قبل از طبخ پوست آن جدا شود.

  1. حتی الامکان بهتر است گوشت مرغ و ماهی بصورت آب پز ، یا کبابی مصرف شود و سرخ نشود.
  2. در مصرف مغز و زبان بعلت وجود مقادیر زیاد کلسترول نباید افراط کرد.

3.بهتر است بجای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت سفید(مثل مرغ و ماهی ) استفاده شود.

4.حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند و بصورت ترکیب با غلات، پروتئین با کیفیت بالا را برای بدن تامین می کنند . در صورتی که خوردن حبوبات ایجاد نفخ می کند، بهتر است به مدت یک شب خیسانده شده و پس از دور ریختن آب آن پخته شود. حبوبات منبع خوبي از فيبر هم هستند كه به سلاما دستگاه گوارش ، جلوگيري از يبوست ، كاهش جذب قند وجربي كمك مي كنند

  1. اگر از مغزها (پسته ، بادام، گردو، فندق ) بعنوان میان وعده استفاده می شود بهتر است بو نداده و کم نمک باشد.
  2. اگر بخواهيد گوشت يخ زده را آّ پز كنيد بايد بلافاصله بعد از خارج كردن از فريزر آن را بپزيد. اگر به هر دليلي مي خواهيد گوشت از حالت يخ زده خارج شود ، آن را 24 ساعت قبل از طبخ از فريزر خارج كرده ودر يخچال بگذاريد.
  3. مصرف روزانه سوسیس و کالباس به علت مواد افزودنی آن (بویژه نیتریت) که سرطانزا می باشد وسلامت انسان را به خطر می اندازد توصیه نمی شود . توصيه مي شود مصرف سوسيس وكالباس بسيار محدود شود ودر صورت مصرف سوسیس بهتر است بجای سرخ کردن آنرا آب پز یا کبابی تهیه کرد.

هرم غذایی - گروه گوشت و حبوباتگروه غذایی و سلامت مهمان مامان6/27/2017انواع گوشتهای قرمز (گوسفند و گوساله ) گوشتهای سفید (مرغ ، ماهی وپرندگان) ،تخم مرغ و حبوبات ( نخود ، ... انواع گوشتهای قرمز (گوسفند و گوساله ) گوشتهای سفید (مرغ ، ماهی وپرندگان) ،تخم مرغ و حبوبات ( نخود ، لوبیا ، عدس ، باقلا ، لپه ، ماش) و مغزها ( گردو، بادام، فندق، پسته و بادام زميني) در این گروه قرار دارند.موادغذایی که در این گروه قرار می گیرند نقش مهمی در تامین پروتئین بدن دارند. موادغذایی این گروه علاوه بر پروتئین ، دو ريزمغذي آهن و روی را هم دارند . به همین دلیل برای رشد و خون سازی لازم هستند .پروتئین ماده مغذی ضروری برای رشد و ترمیم بافت های بدن بشمار می رود به همین دلیل، پروتئین ها مواد سازنده بدن نامیده می شوند که از اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری تشکیل شده اند .پروتئین دارای منبع غذایی حیوانی (شامل انواع گوشت ها و تخم مرغ ) و منبع غذایی گیاهی ( شامل حبوبات و مغزها مثل پسته ، بادام ، گردو و ... ) می باشد . پروتئین حیوانی تمام اسیدهای امینه ضروری برای رشد و ترمیم بدن را تامین می کند و به همین دلیل پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا نامیده می شود. پروتئین تخم مرغ با ارزش بیولوژیکی 100 از نظر کیفیت در بالاترین سطح قرار دارد و پس ازآن پروتئین شیر و سپس پروتئین گوشت، به ترتیب از کیفیت بالایی برخوردارند.پروتئین گیاهی معمولاً تمام اسیدهای آمینه ضروری را ندارد بنابراین لازم است ترکیبی از حداقل دو پروتئین گیاهی (مثل غلات و حبوبات) مصرف شود تا یک پروتئین با کیفیت بالا به بدن برسد مثال هایی از این نوع ترکیب که در فهرست غذاهای سنتی ما وجود دارد عدس پلو، لوبیا پلو ، باقلا پلو، ماش پلو، عدسی با نان و خوراک لوبیا با نان می باشد.مصرف مقدار کمی پروتئین حیوانی همراه با یک پروتئین گیاهی نیز ارزش پروتئین را افزایش می دهد مثال هایی از این ترکیب شامل : شیر برنج ،نان و شیر ، نان و ماست ، نان و پنیر، ماکارونی با پنیر، نان و تخم مرغ می باشد.براي افراد بزرگسال وسالم روزانه 3-2 واحد از گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ توصيه مي شودهر واحد از این گروه برابر است با:2 تکه( هر تكه 30 گرم ) گوشت خورشتی پخته ، یانصف ران متوسط مرغ یا 60 يك سوم سينه متوسط مرغ ( بدون پوست) ، يايك تكه ماهی به اندازه كف دست بدون انگشت، یادو عدد تخم مرغ، یایک لیوان حبوبات پخته، يايك سوم ليوان مغز ها ( گردو، بادام ، پسته ، فندق ، بادام زميني)اگر یک عدد تخم مرغ در وعده صبحانه، 2تکه متوسط گوشت(60گرم) در وعده ناهار و به اندازه یک لیوان عدس یا لوبیاي پخته همراه با نان در وعده شام مصرف شود در واقع 3 واحد ا زاین گروه مصرف شده است.چند توصیه:-         استفاده از غلات و حبوبات بو داده و برشته شده ( مثل برنجک، عدس برشته شده، گندم برشته و نخودچی) انواع مغزها مثل گردو، بادام ، فندق ، پسته و بادام زمینی بعنوان میان وعده بخشی از پروتئین موردنیاز روزانه را بخصوص براي كودكان ودانش آموزان تامین می کند.-         بجای گوشت قرمز می توان از مرغ یا ماهی استفاده کرد. ماهی هاي كوچك مثل ماهي کلیکا یک منبع غنی از پروتئین با کیفیت خوب و ارزان قیمت است که با مصرف آن نیاز بدن به پروتئین تامین میشود . در ضمن چون با استخوان خورده می شود منبع خوبی از کلسیم نیز بشمار میرود.نحوه استفاده از گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ :در هنگام طبخ گوشت قرمز، چربی های قابل رویت آن باید جدا شود . پوست مرغ نیز حاوی مقدار زیادی چربی است و باید قبل از طبخ پوست آن جدا شود.حتی الامکان بهتر است گوشت مرغ و ماهی بصورت آب پز ، یا کبابی مصرف شود و سرخ نشود.در مصرف مغز و زبان بعلت وجود مقادیر زیاد کلسترول نباید افراط کرد.3.بهتر است بجای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت سفید(مثل مرغ و ماهی ) استفاده شود.4.حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند و بصورت ترکیب با غلات، پروتئین با کیفیت بالا را برای بدن تامین می کنند . در صورتی که خوردن حبوبات ایجاد نفخ می کند، بهتر است به مدت یک شب خیسانده شده و پس از دور ریختن آب آن پخته شود. حبوبات منبع خوبي از فيبر هم هستند كه به سلاما دستگاه گوارش ، جلوگيري از يبوست ، كاهش جذب قند وجربي كمك مي كننداگر از مغزها (پسته ، بادام، گردو، فندق ) بعنوان میان وعده استفاده می شود بهتر است بو نداده و کم نمک باشد.اگر بخواهيد گوشت يخ زده را آّ پز كنيد بايد بلافاصله بعد از خارج كردن از فريزر آن را بپزيد. اگر به هر دليلي مي خواهيد گوشت از حالت يخ زده خارج شود ، آن را 24 ساعت قبل از طبخ از فريزر خارج كرده ودر يخچال بگذاريد.مصرف روزانه سوسیس و کالباس به علت مواد افزودنی آن (بویژه نیتریت) که سرطانزا می باشد وسلامت انسان را به خطر می اندازد توصیه نمی شود . توصيه مي شود مصرف سوسيس وكالباس بسيار محدود شود ودر صورت مصرف سوسیس بهتر است بجای سرخ کردن آنرا آب پز یا کبابی تهیه کرد.5.0
محصول مورد نظر با موفقیت به سبد خرید شما اضافه گردید